“Завтрак съешь сам” – больше не животрепещуще. “Не допускайте голода, перекусывайте” – тоже оказалось мифом. И даже совет “есть больше овощей и фруктов” не так однозначен, как кажется. Как эти “вредные советы” просочились в советы диетологов и правда ли можно похудеть, отказавшись от завтрака и перекусов?
Завтракать не непременно!
Большая часть янки считают завтрак самым принципиальным приемом еды. Сытный плотный завтрак считается краеугольным камнем здоровой диеты (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком). Если пропустить завтрак, то человек растеряет голову от голода и будет переедать в течение всего оставшегося денька.
Хотя нам кажется, что так заведено во всем мире, эта традиция присуща лишь Северной Америке. К примеру, французы с утра пьют кофе – и все. Французский эквивалент слова “завтрак”, petit dejeuner (небольшой обед), вроде бы намекает, что этот прием еды должен быть умеренным по размеру.
Если обратиться к этимологии британского слова breakfast, “завтрак”, состоящего из 2-ух слов break, “нарушать”, и fast, “пост, голодание”, то практически его значение можно передать как “еда, которая нарушает (break) пост (fast)”. Пост в этом случае относится к ночи, другими словами тому периоду времени, когда мы спим и не принимаем еду. Если ваш 1-ый прием еды происходит в полдень, то можно “нарушить пост” салатом с жареным лососем, в этом нет ничего отвратительного.
Совсем не непременно набрасываться на пищу сходу опосля пробуждения. Мы воображаем, что нам нужно “подзаправиться” перед рабочим деньком, но по сути наше тело готовится к новенькому деньку без помощи других.
Каждое утро перед самым просыпанием в согласии с естественным циркадным ритмом наш организм заряжается гремучей гормональной консистенцией: гормон роста, кортизол, эпинефрин и норэпинефрин (адреналин) поступают нам в кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов). Этот коктейль провоцирует синтез глюкозы в печени, потому к моменту пробуждения в организме находятся питательные вещества. Этот процесс был в первый раз описан несколько десятилетий вспять и получил заглавие “парадокс утренней зари”.
Почти всем людям не охото есть по утрам. Естественное увеличение уровня кортизола и адреналина делает легкий эффект рефлекса “сражайся либо беги”, который активирует работу симпатической нервной системы. По утрам наши тела стопроцентно готовы к решительным действиям, а не к приему еды. Все вышеперечисленные гормоны содействуют выбросу глюкозы в кровь (внутренняя среда организма, образованная жидкой соединительной тканью. Состоит из плазмы и форменных элементов: клеток лейкоцитов и постклеточных структур: эритроцитов и тромбоцитов) для резвого получения доборной энергии. Мы уже стопроцентно “заправлены” и готовы двигаться. Нет никакой необходимости повторно заправляться сладкими хлопьями либо булочками. Утренний голод — это привычка, которую нам прививают с юношества.
3 мифа о полезности завтраков
Считается, что плотный завтрак помогает меньше есть в течение всего остального денька. Но это происходит не всегда1. По данным исследовательских работ, размеры порций на обед и ужин почаще всего остаются постоянными, несмотря на размер калорий, приобретенных на завтрак. Чем больше человек ест на завтрак, тем больше калорий в день он потребляет. Таковым образом, те, кто предпочитает начинать утро с завтрака, едят больше и почаще. Совместно с завтраком люди в среднем раз в день потребляют 539 доп калорий – эти данные подтверждают результаты нескольких исследовательских работ.
Почти все люди признаются, что принуждают себя завтракать лишь поэтому, что считают это полезным для здоровья. Но по результатам рандомизированного контролируемого исследования 2014-го года, которое продолжалось шестнадцать недель, выяснилось, что “вопреки всераспространенному воззрению утренний прием еды не оказывает воздействия на процесс похудения”2.
Мы нередко слышим, что без настоящего завтрака не будет работать метаболизм. Южноамериканское рандомизированное контролируемое исследование потребления завтраков Bath Breakfast Project3 пришло к выводу, что “невзирая на сложившееся мировоззрение, завтрак не вызывает никакой метаболической адаптации”. Общий дневной расход энергии остается схожим как у тех, кто завтракает, так и у тех, кто завтрак пропускает.
Самый принципиальный прием еды – для кого?
Неувязка в том, что по утрам мы всегда спешим. Потому нам нужно нечто резвое, комфортное, доступное и непортящееся. Другими словами обработанные, готовые к употреблению продукты. По утрам на столе главенствуют хлопья с сахаром. Также большенный популярностью пользуются и остальные продукты, которые фактически не требуют изготовления: тосты, хлеб, йогурт с сахаром, датские слойки с внутренностями, блинчики, пончики, маффины, овсяная каша резвого изготовления и фруктовые соки. В целом это сплошные дешевенькие рафинированные углеводы.
Итак, завтрак — это самый принципиальный прием еды… для пищевых магнатов. Найдя безупречную возможность реализовать весьма выгодные рафинированные продукты “к завтраку”, пищевые магнаты кружат вокруг легких средств как акулы вокруг раненой добычи. Они кричат: “Ешь завтрак!”, “Это самый принципиальный прием еды в течение денька!” Они смогли “научить” медиков, диетологов и остальных знатных лиц гласить людям то, что необходимо им. И средства потекли рекой.
Под действием убеждения, что завтраки полезны, люди в спешке едят приобретенные готовые продукты, в главном с рафинированными углеводами в составе, принося пользу не для себя, а их производителям.
Необходимо ли завтракать для вас?
Стоит задать для себя несколько разумных вопросцев относительно завтраков.
Помогают ли похудеть перекусы?
Вместе с неотклонимыми завтраками диетологи сейчас уверенно советуют своим клиентам употреблять закуски, хотя ранее перекусы меж пищей числились недопустимыми. При всем этом исследования подтверждают: устраивать перекусы – означает есть больше.
Испытуемые, которым полагалось в неотклонимом порядке перекусывать, в следующий прием еды съедали незначительно меньше калорий, чем обычно, но не так не много, чтоб оправдать калорийность перекуса. Результаты вышли схожими в отношении жирных и сладких закусок. Учащение приемов еды не помогает сбросить излишний вес4. Бабушка была права: из-за перекусов можно потолстеть.
Что касается свойства рациона в целом, то оно неумолимо понижается из-за перекусов, поэтому что готовые к употреблению продукты в главном очень обработаны. Это обосновано выгодой пищевых магнатов, поэтому что переработанная пища приносит больше средств, чем истинные цельные продукты. Основное в закуске — это удобство и долгий срок годности, потому почаще всего они состоят из рафинированных углеводов.
Можно ли похудеть на овощах и фруктах
Самая всераспространенная рекомендация для похудения — это есть больше фруктов и овощей, которые, непременно, полезны для здоровья.
Но если ваша цель — сбросить излишний вес, то преднамеренно есть больше здоровой еды имеет смысл только в этом случае, если вы заменяете ею что-то наименее полезное в собственном рационе. Но почти всегда этот момент не оговаривается. К примеру, Глобальная организация здравоохранения пишет: “для предупреждения развития ожирения нужно повысить потребление фруктов и овощей”5.
“Управление по здоровому питанию для янки” 2010-го года также подчеркивает необходимость есть больше овощей и фруктов. Но по каким-то причинам “управление” тоже не показывает на то, что фрукты и овощи необходимо есть заместо вредной для здоровья еды.
Да, существует предположение, что низкая энергетическая ценность и огромное количество клетчатки фруктов и овощей обеспечивают человека чувством сытости, потому в предстоящем он ест меньше питательной еды. Если стратегия похудения заключается в этом, то рекомендация обязана звучать как “ешьте овощи заместо хлеба”. Но нет. Нам советуют просто “есть больше фруктов и овощей”. Но к чему это приведет?
В 2014 году ученые собрали все имеющиеся данные на тему употребления огромного количества фруктов и овощей и их воздействия на похудение6. Им не удалось отыскать ни 1-го исследования, результаты которого подтверждали бы фруктово-овощную догадку похудения. Сравнение различных исследовательских работ тоже не посодействовало выявить никаких преимуществ для понижения веса.
Проще говоря, недозволено есть больше, чтоб весить меньше, даже если пища весьма нужная.
Необходимо ли есть больше фруктов и овощей? Обязательно, если лишь мы едим их заместо остальных товаров. Заместо, а не совместно.
1 Воздействие завтрака на каждодневное потребление энергии. Оригинал: Schusdziarra V et al. Impact of breakfast on daily energy intake. Nutr J. 2011 Jan 17; 10:5. doi: 10.1186/1475-2891-10-5. Accessed 2015 Apr 8.
2 Эффективность завтраков при похудении. Оригинал: Dhurandhar E et al. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014 Jun 4. doi: 10.3945/ ajcn.114.089573. Accessed 2015 Apr 8.
3 Причинная роль завтрака в энергетическом балансе. Оригинал: Betts JA et al. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. 2014 Aug; 100(2): 539–47.
4 Нередкие приемы еды не помогают похудеть. Оригинал: Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energyrestricted diet. Br J Nutr. 2010 Apr; 103(8):1098–101.
5 Диета (Диета — совокупность правил употребления пищи человеком или другим живым организмом), питание и предотвращение приобретенных болезней. Источник: Diet, nutrition and the prevention of chronic disease: report of a joint WHO/FAO expert consultation. Geneva: World Health Organization; 2003. p. 68. http://whqlibdoc.who.int/trs/who_trs_916.pdf. Accessed 2015 Apr 9.
6 Потребление фруктов и овощей не помогает похудеть. Оригинал: Kaiser KA et al. Increased fruit and vegetable intake has no discernible effect on weight loss: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2014 Aug; 100(2):567–76.
Источник: www.7ya.ru
